Mal wieder übertrieben?
Drei Stunden Training, fünf Legs hintereinander im Turnier oder ein intensives Wochenende beim Vereinspokal, als Dartspieler kennst du das Gefühl, wenn der Wurfarm brennt und die Schulter schmerzt. Was viele Spieler als normal abtun, sind oft die ersten Anzeichen von Überlastungsschäden, die deine Dart-Karriere nachhaltig beeinträchtigen können.
Dabei lassen sich die meisten Verletzungen im Dartsport mit der richtigen Vorbereitung und dem nötigen Bewusstsein vermeiden. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Körper optimal auf das Spiel vorbereitest, welche Warnsignale du ernst nehmen solltest und wie du auch nach Jahren noch schmerzfrei werfen kannst.
Die häufigsten Überlastungsschäden beim Dart
Tennisellenbogen (Epicondylitis lateralis)
Der Klassiker unter den Dart-Verletzungen: Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, die sich beim Greifen und Werfen verstärken. Entstehen durch monotone Bewegungsabläufe und zu hohe Spannung im Unterarm.
Typische Symptome:
- Schmerzen beim Greifen der Darts
- Druckempfindlichkeit am äußeren Ellenbogen
- Kraftverlust in der Hand
Schulter-Impingement
Durch die repetitive Wurfbewegung können sich die Sehnen in der Schulter entzünden. Besonders betroffen sind Spieler mit einer unergonomischen Wurfhaltung.
Anzeichen:
- Schmerzen beim Heben des Arms
- Nächtliche Schulterschmerzen
- Schwäche bei Überkopfbewegungen
Handgelenk-Probleme
Das Handgelenk wird beim Dart oft überstrapaziert, besonders wenn die Bewegung nicht aus dem Unterarm kommt, sondern hauptsächlich aus dem Handgelenk.
Warnsignale:
- Steifheit am Morgen
- Schmerzen bei Drehbewegungen
- Taubheitsgefühl in den Fingern
Die perfekte Aufwärm-Routine
Ein gutes Warm-up ist deine Versicherung gegen Verletzungen. Plane mindestens 10-15 Minuten vor jedem intensiven Training oder Turnier ein.
Phase 1: Allgemeine Aktivierung (3-5 Minuten)
- Schulterkreisen: 10x vorwärts, 10x rückwärts
- Armkreisen: Kleine und große Kreise, je 10 Wiederholungen
- Nackenrollen: Langsam und kontrolliert in beide Richtungen
Phase 2: Spezifische Vorbereitung (5-7 Minuten)
- Handgelenk-Kreisen: 10x in jede Richtung
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Unterarm-Dehnung:
- Arm ausstrecken, Handfläche nach oben
- Mit der anderen Hand Finger sanft nach unten ziehen
- 20 Sekunden halten, Seite wechseln
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Schulter-Mobilisation:
- Arm über die Brust ziehen und halten
- 15 Sekunden je Seite
Phase 3: Dart-spezifische Vorbereitung (3-5 Minuten)
- Trockenwerfen: 20-30 Würfe ohne Dart, nur die Bewegung
- Leichte Würfe: Beginne mit entspannten, langsamen Würfen
- Schrittweise Intensität steigern
Ergonomie am Oche: Die richtige Haltung
Deine Körperhaltung entscheidet maßgeblich darüber, ob du verletzungsfrei bleibst oder Probleme entwickelst.
Der optimale Stand
- Fußstellung: Dominanter Fuß leicht nach vorne, etwa 45-Grad-Winkel zur Abwurflinie
- Gewichtsverteilung: 60-70% auf dem vorderen Fuß
- Körperspannung: Aufrecht, aber entspannt, keine verkrampfte Haltung
Die Wurfbewegung
- Oberarm: Bleibt während des Wurfs relativ stabil
- Unterarm: Führt die Hauptbewegung aus, wie ein Pendel
- Handgelenk: Unterstützt nur minimal, kein extremes "Schnappen"
- Follow-Through: Natürliche Ausholbewegung nach dem Wurf
Häufige Haltungsfehler
- Zu verkrampfte Schultern
- Übermäßige Handgelenksbewegung
- Verdrehte Wirbelsäule
- Zu starke Anspannung der Wurfhand
Regeneration: Der unterschätzte Erfolgsfaktor
Regeneration ist nicht nur etwas für Profisportler. Auch als Hobbyspieler profitierst du enorm von bewussten Erholungsphasen.
Nach dem Training
- Cool Down: 5 Minuten lockere Bewegungen und Dehnen
- Kühlung: Bei Schmerzen oder Überlastung 10-15 Minuten kühlen
- Entspannung: Bewusste Entspannung der Wurf-Muskulatur
Langfristige Regeneration
- Trainingsfreie Tage: Mindestens 1-2 Tage pro Woche komplett ohne Dart
- Ausgleichssport: Schwimmen, Radfahren oder Spazieren zur allgemeinen Fitness
- Schlaf: 7-8 Stunden für optimale Regeneration
Warnsignale ernst nehmen
Höre auf deinen Körper! Bei folgenden Symptomen solltest du eine Pause einlegen:
- Anhaltende Schmerzen auch nach dem Training
- Kraftverlust oder Taubheitsgefühle
- Schmerzen, die sich über mehrere Tage verschlechtern
Präventions-Übungen für zu Hause
Kräftigung (3x pro Woche)
Unterarm-Kräftigung:
- Handgelenkscurls mit leichtem Gewicht (0,5-1 kg)
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Schulter-Stabilisation:
- Seitliches Armheben mit leichten Hanteln
- 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Dehnung (täglich)
Unterarm-Dehnung:
- Morgends und abends je 2x 20 Sekunden pro Arm
Schulter-Dehnung:
- Arm über die Brust, sanft ziehen
- 3x 15 Sekunden je Seite
Wann zum Arzt?
Nicht jeder Schmerz ist ein Grund zur Panik, aber manche Symptome solltest du ärztlich abklären lassen:
- Schmerzen, die länger als eine Woche anhalten
- Zunehmende Schwäche in Arm oder Hand
- Taubheitsgefühle oder Kribbeln
- Schmerzen, die den Schlaf beeinträchtigen
Fazit: Investiere in deine Dart-Zukunft
Verletzungsprävention beim Dart ist kein Hexenwerk, es braucht nur Bewusstsein und Konsequenz. Mit der richtigen Vorbereitung, ergonomischer Wurfhaltung und ausreichender Regeneration legst du den Grundstein für jahrelanges schmerzfreies Spiel.
Denk daran: 15 Minuten Aufwärmen können dir monatelange Zwangspausen ersparen. Dein Körper ist dein wichtigstes Werkzeug beim Dart, behandle ihn entsprechend.