Die trügerische Leichtigkeit
Darts ist kein anstrengender Sport. Keine schweißtreibenden Sprints. Kein Krafttraining bis zur Erschöpfung. Nur ein leichter Pfeil, ein gezielter Wurf, wenige Gramm Metall fliegen durch die Luft. Wie soll man sich dabei verletzen?
Genau diese Denkweise ist das Problem. Da Darts werfen per se eigentlich keinen großen Kraftaufwand verlangt, neigen eigentlich alle dazu, die Belastungen für den Körper zu unterschätzen. Der Impuls, der mit dem Wurf erzeugt wird, ist schon ganz erheblich, vor allem wenn man noch keine Weltklasse Technik hat, wird er auch nicht optimal abgeleitet und geht zwangsläufig in die falschen Stellen der Schulter, des Arms, des Rückens.
Stell dir vor: Du wirfst täglich zwei Stunden. Das sind ungefähr 360 Würfe. Pro Woche kommst du auf über 2.500 Würfe. In einem Monat über 10.000 Bewegungen. Immer gleich. Immer dieselben Muskeln. Immer dieselben Sehnen. Immer dasselbe Gelenk.
Die monotone Wiederholung ist das Gift. Nicht die Intensität. Dein Körper braucht Variation. Er braucht Pausen. Er braucht Zeit zur Regeneration. Doch wer gibt ihm diese Zeit?
Die häufigsten Verletzungen im Dartsport
Der Tennisarm: Der Klassiker
Ein Tennisarm ist eine Verletzung, die durch Überlastung der Sehnen im Unterarm entsteht. Bei Dartspielern wird diese Verletzung häufig durch die wiederholte Wurfbewegung verursacht. Die Sehnen an der Außenseite des Ellbogens werden überbeansprucht, was zu Entzündungen und Schmerzen führen kann.
Die Symptome sind eindeutig: Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens. Schwäche in der Hand oder im Unterarm. Schmerzen, die stärker werden, wenn man einen Gegenstand greift, etwa einen Dartpfeil.
1977 berichteten Ärzte von einem der ersten dokumentierten Fälle eines Tennisarms bei einem Dartspieler. Ein Student klagte über ein geschwollenes Ellenbogengelenk, eingeschränkte Beweglichkeit und starke Schmerzen im Unterarm. Die Schmerzen hatten nach einer Nacht intensiven Dartspiels begonnen. Er konnte seine Finger kaum noch bewegen und den Ellenbogen überhaupt nicht mehr beugen.
Seit dieser ersten Beobachtung haben Ärzte auf der ganzen Welt tausende ähnlicher Fälle behandelt. Heute gehören Dartspieler zu den Sportlern, die am häufigsten an dieser schmerzhaften Erkrankung leiden.
Der Golferellenbogen: Die innere Variante
Die typischen Symptome sind Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens, besonders beim Beugen des Handgelenks. Außerdem ist die Stelle über dem Ansatz der betroffenen Sehnen druckschmerzhaft.
Im Dart Forum berichten Spieler von genau diesen Beschwerden: "Nach längeren Pausen von ein paar Wochen merke ich schon ein leichtes Ziehen in der Armbeuge, was aber bei der nächsten Trainings Session tags darauf meist wieder weg ist."
Das Problem: Was heute nach einem Tag verschwindet, wird morgen chronisch, wenn du die Warnsignale ignorierst.
Schulterprobleme: Die unterschätzte Gefahr
Eine der häufigsten Verletzungen beim Darts betrifft die Schulter, da sie eine zentrale Rolle bei der Wurfbewegung spielt. Die Rotatorenmanschette, eine Gruppe aus vier Muskeln und Sehnen in der Schulter, wird beim Werfen ständig beansprucht. Wenn diese Bewegung immer wieder ohne ausreichende Pausen ausgeführt wird, können Entzündungen und Überlastungen auftreten.
Profis wie Gary Anderson und Mervyn King haben immer wieder Probleme mit dem Rücken und der Schulter. Nicht selten spielt man sieben oder acht Stunden Darts an einem langen Turniertag. Hier kann der Rücken oder der Arm mit der Zeit schon mal durch gewisse Verschleißerscheinungen auf sich aufmerksam machen.
Handgelenk und Sehnenscheide: Die stille Entzündung
Eine Sehnenscheidenentzündung kann entstehen, wenn häufig die gleichen Bewegungen beim Sport ausgeführt werden, wie Kegeln, Darts, Bowling oder Tennis.
Das Tückische: Diese Entzündung schleicht sich langsam ein. Erst ist es nur ein leichtes Ziehen. Dann ein Brennen. Dann Schmerzen bei jedem Wurf. Und plötzlich kannst du den Dart nicht mehr greifen.
Die Warnsignale: Wenn der Körper um Hilfe ruft
Dein Körper sendet Signale, lange bevor die Verletzung chronisch wird. Die Kunst liegt darin, sie zu erkennen und ernst zu nehmen.
Körperliche Warnsignale
Schmerzen beim Werfen: Nicht der normale Muskelkater. Sondern stechende, ziehende oder brennende Schmerzen während oder nach dem Training.
Ungewöhnlich starker Muskelkater: Muskelkater, der bis zu einer Woche anhält. Im Einzelfall nach einem besonders intensiven Workout nicht weiter tragisch, sollte es jedoch zu einem Dauerzustand werden, ist Vorsicht geboten.
Langanhaltende Gelenkschmerzen: Deine Gelenke schmerzen auch Tage nach dem Training. Das deutet auf eine Überbeanspruchung hin, möglicherweise durch die mangelhafte Ernährung des hyalinen Gelenkknorpels.
Schwere, träge Beine und Arme: Dein Wurfarm fühlt sich schwer an, als würdest du Ziegelsteine werfen. Die Bewegung, die früher leicht war, fühlt sich anstrengend an.
Erhöhte Infektanfälligkeit: Du wirst ständig krank. Ein Zeichen dafür, dass dein Immunsystem überlastet ist. Ein überlastetes zentrales Nervensystem torpediert die korrekte Funktionsweise des Immunsystems.
Mentale Warnsignale
Übertraining zeigt sich nicht nur körperlich. Die psychischen Symptome sind oft die ersten Anzeichen:
Andauernde Müdigkeit: Bleierne Müdigkeit, die auch nach Schlaf nicht vergeht. Vor allem Ausdauersportler berichten davon, aber auch Dartspieler, die zu intensiv trainieren.
Motivationsverlust: Du hast keine Lust mehr zu trainieren. Das, was dir früher Freude bereitet hat, fühlt sich wie eine Pflicht an.
Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Gelegentliche Reizbarkeit verwandelt sich zu permanenten Stimmungsschwankungen. Du bist gereizt, genervt, frustriert, ohne konkreten Grund.
Schlafstörungen: Bei Übertraining steigt der Cortisolspiegel. Cortisol hemmt wiederum die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Der emotionale Stress, der etwa mit Leistungsdruck einhergeht, kann zusätzlich zu Schlafstörungen führen.
Leistungsabfall trotz Training: Das deutlichste Zeichen. Du trainierst mehr, aber dein Average sinkt. Deine Checkout Quote verschlechtert sich. Nichts funktioniert mehr.
Die Spirale der Überlastung
Das Heimtückische an Überlastung ist ihre schleichende Natur. Es beginnt harmlos. Ein leichtes Ziehen im Arm. Du ignorierst es. Am nächsten Tag ist es immer noch da. Du trainierst trotzdem weiter. Schließlich steht das Turnier an. Du kannst jetzt keine Pause machen.
Viele Sportler glauben, dass Schwäche oder schlechte Leistungen ein Zeichen dafür sind, dass sie noch härter trainieren müssen, und treiben sich deshalb weiter an. Diese Denkweise ist fatal. Sie führt direkt in die Spirale.
Die Phasen der Überlastung folgen einem klaren Muster:
Phase 1: Funktionales Overreaching Nach jeder intensiven Trainingseinheit kommt es zu einer gewollten, kurzfristigen Überbeanspruchung der Muskeln. Das ist normal und Teil des Trainingsprozesses. Nach angemessener Regeneration bist du stärker als zuvor.
Phase 2: Nicht funktionales Overreaching Die Regeneration ist zu kurz. Du setzt den nächsten Trainingsreiz, bevor dein Körper sich erholt hat. Es können sich psychische und körperliche Überlastungssymptome wie Gereiztheit, Herzklopfen und Motivationsverlust bemerkbar machen. Die Erholung dauert bei diesem nicht funktionellen Overreaching manchmal Wochen bis Monate.
Phase 3: Übertrainings Syndrom Der Zustand wird chronisch. Starke psychische und körperliche Symptome halten monatelang an. Beim Übertrainings Syndrom handelt es sich um eine anhaltende Fehlreaktion des Organismus auf exzessive körperliche Betätigung ohne ausreichende Erholung.
Ein Dartspieler im Forum beschreibt seine Erfahrung: "Ich war bei mehreren Ärzten und es wurde Golfer und Tennisellenbogen diagnostiziert. Die Strecker und Beuger Muskulaturen sowie die Sehnenansätze an Handgelenk, Ellenbogen und Schulter waren allesamt überreizt. Ich konnte den Dart gar nicht mehr werfen vor Schmerzen und hatte Angst, meine Dartskarriere an den Nagel hängen zu müssen."
Regeneration: Die unterschätzte Trainingskomponente
Hier kommt die unbequeme Wahrheit: Regeneration ist nicht das Gegenteil von Training. Regeneration ist Teil des Trainings. Ohne Erholung gibt es keinen Fortschritt.
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass nach einer intensiven Belastung eine erholende Regenerationsphase folgen sollte, damit der Körper die Möglichkeit hat, sich für künftige Belastungen an das erhöhte Leistungsniveau anzupassen.
Dein Körper wird nicht während des Trainings stärker. Er wird stärker während der Pause danach. Die Leistungskurve sinkt nach einer intensiven Trainingseinheit signifikant ab, sodass der Organismus 24 bis 48 Stunden benötigt, um auf das Ausgangsniveau zurückzukehren. Erst in den darauffolgenden 24 Stunden findet der Leistungszuwachs statt.
Beim Übertraining ist es aber in der Regel so, dass die Regeneration zu häufig deutlich kürzer ausfällt, sodass der jeweils nächste Trainingsreiz auf ein noch nicht erholtes System trifft.
Sinnvolles Pausentraining: Aktiv regenerieren
Pause bedeutet nicht, auf der Couch zu liegen und nichts zu tun. Aktive Regeneration ist oft effektiver als passive Erholung.
Dehnungsübungen für Dartspieler
Das Überstrecken und Dehnen des Handgelenks in beide Richtungen ist wirklich sehr effektiv, berichtet ein Spieler, der seine Ellenbogenprobleme lösen konnte. Dabei gilt es, die Dehnung 90 bis 120 Sekunden zu halten und einen gewissen Dehnungsschmerz zu ertragen. Sobald der Schmerz zu stark wird, natürlich abbrechen.
Diese Übungen solltest du mehrmals täglich machen, nur ein paar Tage, dann waren die Schmerzen weg.
Kräftigungsübungen für Schulter und Rücken
Spezifische Übungen für die Rotatorenmanschette können helfen, die Schultern zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Verwende leichte Gewichte oder Widerstandsbänder für gezielte Übungen.
Für den Rücken empfehlen sich einfache Übungen: Drehen des Oberkörpers, während die Arme seitlich gestreckt sind. Diese Position eine Minute halten, dann Seite wechseln. Drei Wiederholungen je Seite.
Cool Down und Aufwärmen
Cool Down: Fünf Minuten lockere Bewegungen und Dehnen nach dem Training. Kühlung bei Schmerzen oder Überlastung für zehn bis fünfzehn Minuten. Bewusste Entspannung der Wurf Muskulatur.
Vor dem Training: Sorge für ein gründliches Aufwärmen vor jedem Dartspiel oder Training. Einfache Schulterrotationen und Dehnübungen helfen, die Muskeln zu lockern.
Trainingsfreie Tage: Das heilige Prinzip
Trainingsfreie Tage: Mindestens ein bis zwei Tage pro Woche komplett ohne Dart. Das ist nicht verhandelbar. Dein Körper braucht diese Pausen, um sich zu regenerieren und stärker zu werden.
Die Faustregel der Genesung
Wenn du bereits im Übertraining bist, hilft nur eines: Pause. Aber wie lange?
Eine Faustregel besagt: Reduziere dein Training mindestens dreimal so lange, wie die Entstehung des Übertrainings gedauert hat. Ein Monat zu intensives Training? Mindestens drei Monate Reduktion oder Pause.
Als allgemeine Regel gilt: Die Wiederherstellung nach einem Übertraining dauert so lange wie die Überlastungsphase im Vorfeld gedauert hat. Hast du trotz Regeneration mindestens zwei Wochen anhaltenden Leistungsabfall? Wenn keine organisch krankhaften Ursachen dafür verantwortlich sind, dann ist es sicherlich das Übertraining.
Der Weg zurück
Ein Spieler beschreibt seine Genesung im Forum: "Ich habe zwei Wochen komplett aufgehört mit Darts. Es fiel mir unheimlich schwer, aber es musste sein. Die Muskeln entzünden sich sonst zunehmend." Nach der Pause begann er langsam wieder mit leichtem Training und steigerte über mehrere Wochen die Intensität.
Was ihm half:
- Manuelle Therapie und Physiotherapie
- Ellenbogen Bandagen zur Stützung des Gelenks
- Konsequente Dehnungsübungen mehrmals täglich
- Reizstrom Therapie beim Arzt
- Kühlen in der Akutphase
- Kompletter Verzicht auf Darts während der Heilung
Das Ergebnis: Nach einigen Wochen waren die Schmerzen weg. Heute kann er wieder spielen, achtet aber auf die Warnsignale und stoppt sofort, wenn leichte Schmerzen auftreten.
Prävention: Besser vorbeugen als heilen
Die beste Behandlung ist die Vermeidung. Hier sind die Strategien, die funktionieren:
Training langsam steigern: Vermeide plötzliche hohe Belastungen. Steigere deinen Trainingsumfang maximal um zehn Prozent pro Woche.
Korrekte Technik: Eine optimierte Wurftechnik ist wichtig, um unnötigen Druck auf Ellenbogen und Schulter zu vermeiden. Lass dich von einem Trainer beraten.
Regelmäßige Pausen: Nicht nur Ruhetage. Auch während des Trainings. Nach 30 Minuten intensivem Werfen mindestens fünf Minuten Pause.
Ausgleichssport: Schwimmen, Yoga oder leichtes Krafttraining als Ausgleich. Dein Körper braucht Variation.
Ernährung und Schlaf: Nach dem Sport sind es vor allem Proteine, die deine Muskeln für die Regeneration brauchen. Sorge für ausreichend erholsamen Schlaf. Sieben bis neun Stunden pro Nacht.
Auf den Körper hören: Schmerzen sind immer ein Warnsignal unseres Körpers, mit einer Belastung entweder aufzuhören oder die Intensität zu vermindern.
Fazit: Der wichtigste Satz
Am Ende läuft alles auf einen Satz hinaus: Dein Körper lügt nicht. Wenn er Schmerzen sendet, hat er einen Grund. Wenn er müde ist, braucht er Pause. Wenn die Leistung sinkt, obwohl du mehr trainierst, ist etwas falsch.
Die Frage ist: Hörst du hin? Oder übergehst du die Signale, weil das nächste Turnier ansteht, weil du denkst, du darfst keine Schwäche zeigen, weil du glaubst, mehr Training sei die Lösung?
Athleten müssen sich bewusst machen, dass ihre Unfall und Verletzungsgefahr bei Übertraining besonders hoch ist. Deshalb ist die Pause als Präventionsmaßnahme kein Nice to have, sondern ein Must have.